FREIN N°1- Ton Alimentation : Ta Diète doit être calculée avec précision et paramétrée en mode SURPLUS,
Quelques notions de base :
Le MB : Métabolisme Basal :
Il correspond au minimum d'énergie (en calories) dont votre corps a besoin au repos complet pour faire fonctionner ses organes vitaux. Il représente 60 à 75 % de votre dépense énergétique journalier, plusieurs facteurs sont à prendre en compte : l’âge, le sexe, la taille et bien sur le poids et varie considérablement selon ces critères.
Les macronutriments sont représentés par les protéines, les glucides et les lipides.
Les micronutriments sont sous la forme de vitamines, fibres et minéraux.
Les Piliers Nutritionnels d'une Prise de Masse
Calories : Ajouter 250 à 500 kcal au-dessus de votre maintenance pour éviter de stocker trop de gras.
Protéines : Viser 1,6 g à 2,2 g par kilo de poids de corps pour réparer et construire le muscle.
Glucides : Consommer 4 g à 6 g par kilo de poids de corps pour l'énergie.
Lipides : Maintenir 0,8 g à 1,2 g par kilo de poids de corps pour l'équilibre
Protéines : Œufs, poulet, dinde, bœuf maigre, saumon et fromage blanc.
Glucides complexes : Riz complet ou riz Basmati/Thaï etc..., flocons d'avoine, patate douce et quinoa.
Lipides sains : Amandes, noix, huiles végétales et avocat, mais aussi beurre de cacahuète, de pistache, de noix de cajou....
Pour ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire, les glucides deviennent un facteur clé. Ils fournissent l’énergie nécessaire pour des séances d’entraînement intenses. Considérez ce ratio :
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Protéines : 25-30%
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Glucides : 50-55%
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Lipides : 15-20%
Assurez-vous d’ajuster ces pourcentages en fonction de votre ressenti et de vos résultats. Chaque individu est unique et ces ratios peuvent nécessiter des ajustements pour répondre à vos besoins spécifiques.
La réussite et l'aboutissement d'une prise de masse repose sur un surplus calorique contrôlé (+300 à +500 kcal par jour), une répartition adaptée des macronutriments et le choix d'aliments de qualité.
Une prise de masse peut durer 20 à 24 semaines, il faut prendre en compte l'adaptation calorique qui consiste à consommer un surplus modéré de 250 à 500 kcal au-dessus de sa maintenance, tout en ajustant progressivement les apports selon l'évolution du poids corporel (gain idéal de 1 à 1,5 kg par mois) pour maximiser le muscle et limiter le gras.
La règle d'or est qu'il faut peser sa nourriture autant que possible pour être dans les clous au niveau des quantités, l'approximatif fonctionnera beaucoup moins bien, voire pas du tout.
Une difficulté à laquelle tu seras confronté durant ta prise de masse, c'est qu'il va falloir manger même si tu n'as pas faim au moment T et non pas quand ton estomac te le réclame, et c'est loin d'être évident, il est important de le souligner.
Pour les matheux 2 Modes de calcul biens connus :
La formule Mifflin-St Jeor :
Hommes : 10 x poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) – 5 x âge (en années) + 5.
Femmes: 10 x poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) – 5 x âge (en années) - 161.
La formule Roza et Shizgall :
Hommes : 13,707 x poids (kg) + 492,3 x taille (m) – 6,673 x âge (en années) + 77,607.
Femmes : 9,740 x poids (kg) + 172,9 x taille (m) - 4,7373 x âge (en années) + 667,051.
FREIN N°2 : Vouloir aller trop vite
Le fait de prendre trop de poids trop rapidement engendrera forcément une augmentation du gras et d'eau, qui donnera une prise de masse non qualitative.
Il faut donc un surplus calorique graduel, pour favoriser une augmentation de poids modérée et maitrisée et bien calibrée selon tes objectifs et cela implique un plan d'attaque sans failles et une discipline irréprochable.
Il faut évidemment te peser tous les jours la matin à jeun, et il faut tenir un journal un tableau et tout noter, afin de faire une moyenne, c'est elle qui déterminera le résultat intermédiaire et final de ta prise de masse.
FREIN N°3 : La récupération : un des facteur le plus négligé
La récupération est le moment clé où les muscle se réparent, grossissent et s'adaptent après l'effort. En prise de masse, elle compte autant que l'entraînement : sans un repos adéquat et un apport nutritif ciblé, la fibre musculaire ne peut se développer de façon optimale.
Le manque de récupération engendre une augmentation de STRESS sur ton corps et va faire en sorte que tes performances vont diminuer.
Il faut donc savoir récupérer pour construire du muscle, c'est essentiellement au repos que le muscle se construit.
L'entraînement crée des micro-lésions dans les fibres, tandis que le repos permet au corps de réparer, renforcer et grossir le muscle, soutenu par un bon sommeil et bien sur une alimentation adaptée.
Piliers du repos pour l'hypertrophie
Sommeil profond : Dormir 7 à 9 heures par nuit est vital car le corps libère alors massivement l'hormone de croissance.
Temps entre les séances : Attendez 48 à 72 heures avant de solliciter à nouveau un même groupe musculaire.
Nutrition ciblée : Consommez des protéines (1g à 1,5 g par kilo de poids de corps) pour fournir les briques nécessaires à la reconstruction.
Récupération active : Pratiquez des étirements légers ou de la marche pour stimuler la circulation sanguine sans fatiguer le système nerveux.
Évite le Surentraînement
S'entraîner trop souvent sans jours off détruit les fibres au lieu de les bâtir.
Frein Numéro 4 : L'Apnée du Sommeil fréquent chez les poids lourds
C'est un sujet beaucoup trop négligé et trop peu abordé dans le monde de la musculation, personnellement, je suis à 110 apnées de l'heure, ce qui est énorme sachant plus de 30 pauses respiratoires (apnées) par heure est une forme sévère. Un traitement médical spécifique (comme une machine sous pression positive) est alors vivement recommandé.
Signes d'alerte au quotidien
Une fatigue chronique inexpliquée dès le réveil.
Des ronflements bruyants et des suffocations la nuit.
Une somnolence anormale pendant la journée.
Des maux de tête matinaux ou des envies fréquentes d'uriner la nuit (nycturie).
Frein Numéro 5 : L'argent (le nerf de la guerre)
Manger que ce soit sur le plan quantitatif ou qualitatif coûte cher, car ces deux facteurs rentrent en ligne de compte dans ta prise de masse, je ne dis pas qu'il faut forcément manger bio, mais privilégier un poulet fermier ou des œufs issues de poules qui peuvent tranquillement se dégourdir les pattes reste essentiel.
A titre d'exemple :1 Kg de Blanc de poulet (sans peau, cuit) : Environ 1 100 à 1 650 kcal (110 à 165 kcal pour 100 g), pour une personne de 108 Kg comme moi, cette quantité peut être un apport journalier dans ma prise de masse, 1Kg de blanc de poulet fermier peut atteindre les 20 euros le non fermier environ 15 euros, et sachant que je vais en manger minimum 4 fois/semaines et que ma prise de masse peut durer jusqu'à 24 semaines ça fait entre 1500 et 2000 euros rien que pour le poulet, je ne compte pas le bœuf et le poisson.
La Supplémentation
Il y a aussi tous les compléments alimentaires, créatine, oméga3, magnésium, Eaa, protéines Isolat, Caséine etc... qui représentent un cout pas négligeable.
