Les protéines en poudre peuvent être un excellent complément pour favoriser la prise de masse musculaire, à condition qu’elles soient bien utilisées et accompagnées d’un entraînement de musculation structuré et d’une alimentation adaptée. Voici un guide complet 👇
🧬 1. Pourquoi utiliser des protéines en poudre ?
Elles servent à atteindre plus facilement ton quota quotidien de protéines, nécessaire à la croissance musculaire.
👉 En prise de masse, on vise environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Exemple :
Si tu pèses 70 kg → entre 110 et 150 g de protéines par jour.
La poudre aide simplement à combler ce total si tu n’y arrives pas avec la nourriture.
💪 2. Les types de protéines en poudre
1. Whey protéine (lait)
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🥇 La plus populaire pour la prise de masse.
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Très riche en acides aminés essentiels et rapide à digérer.
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Idéale autour de l’entraînement (juste après ou au petit-déjeuner).
👉 Variantes :
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Whey concentrée : économique, un peu plus de lactose.
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Whey isolat : plus pure, moins de lactose, plus digeste.
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Whey hydrolysée : très rapide à absorber (plus chère).
Marques réputées : Bigman Nutrition, Tsunami Nutrition, Yamamoto etc...
2. Caséine (lait)
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Digestion lente (6 à 8h).
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Idéale le soir avant de dormir pour limiter le catabolisme nocturne.
3. Protéines végétales
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À base de pois, riz, chanvre, soja, etc.
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Conviennent aux végétariens / intolérants au lactose.
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Légèrement moins complètes, mais très efficaces si bien formulées.
👉 Exemple : mélange pois + riz = profil complet d’acides aminés.
4. Gainer
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Mélange de protéines + glucides.
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Conçu pour les personnes très minces ou avec un métabolisme rapide.
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Aide à augmenter les calories totales pour favoriser la prise de masse.
⚠️ Attention : certains gainers contiennent beaucoup de sucre → mieux vaut parfois faire un gainer maison (ex. whey + flocons d’avoine + banane + beurre de cacahuète + lait).
🕒 3. Quand en prendre ?
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Après l’entraînement : 1 dose (20–30 g de protéines).
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Entre les repas : si tu n’arrives pas à atteindre ton quota avec l’alimentation.
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Avant de dormir : caséine ou whey + lipides pour ralentir la digestion.
🍽️ 4. Exemple de journée type (prise de masse)
| Moment | Repas | Objectif |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine + lait + œufs + fruits | Énergie + protéines |
| Collation | Smoothie (whey + banane + lait d’amande) | Calories + protéines |
| Déjeuner | Riz + poulet + légumes + huile d’olive | Repas complet |
| Post-entraînement | Shaker whey | Récupération |
| Dîner | Pâtes + saumon + avocat | Protéines + bons gras |
| Avant de dormir | Caséine ou yaourt grec | Protéines lentes |